Gesunder Proviant: Leckere Rezepte fürs Wandern

Besonders im Herbst werden sie wieder fleißig geschnürt, die Wanderstiefel. Ob für Groß oder Klein, so ein Familienausflug ist immer aufregend. Vor allem für Kinder gibt es am Wegesrand viel zu entdecken, und hinter jeder Biegung wartet ein neuer, wunderschöner Ausblick. Klar, dass bei so viel Bewegung an der frischen Luft allen schnell der Magen knurrt.

Ist ja auch kein Wunder: Bei einer mittelschweren Wanderung können es schon mal 400 Kalorien sein, die verbrannt werden. Abhängig von Gewicht, Größe und Geschlecht, kommen bei einer Tageswanderung von vier bis sechs Stunden also zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien zusammen.

Wer weit und hoch hinaus will, sollte auf eine gesunde Brotzeit achten, die genügend Energie für die Wanderung spendet. Komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches und tierisches Eiweiß und gesunde Fette versorgen die Muskeln mit allem, was sie bei der Anstrengung benötigen. Der perfekte Snack ist leicht verdaulich, liefert aber ausreichend Energie und macht natürlich satt. Er sollte ohne Besteck gegessen werden können, sich gut vorbereiten lassen und vor allem eines sein: lecker!

Ziemlich hohe Ansprüche – denen eine auf jeden Fall gerecht wird: die gute alte Klappstulle. Der Brotzeit-Klassiker schlechthin. Zwei Scheiben Vollkornbrot, bestrichen mit würzigem Kräuter-Frischkäse und belegt mit magerem Putenschinken oder fettarmem Käse, garniert mit knackigem Salatblatt dazwischen, liefern dem Körper alle Nährstoffe, die er braucht.

Dazu ein paar Gemüsesticks – die erfrischen, weil sie viel Wasser enthalten. Hierzu einfach Gurke, gelbe und rote Paprika, Möhre oder Kohlrabi in handliche Stifte schneiden. Zum Brot passt auch ein gekochtes Ei. Da man beim Wandern durch das Schwitzen viele Mineralien und Salz verliert, bietet sich auch etwas Salziges wie ein Würstchen an.

Natürlich darf es auch Obst sein. Ein Apfel, in kinderhandgerechte Schnitze geschnitten, kommt bei den Kleinen immer gut an und ist schnell vorbereitet. Bananen sorgen für den extra Energie-Kick und liefern den Muskeln wichtige Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium. Praktisch für unterwegs sind auch Nüsse, Studentenfutter oder Reiswaffeln.

Müsliriegel dagegen eignen sich nur bedingt, weil sie meist sehr viel Zucker enthalten und den Blutzucker nach oben schnellen lassen. Tipp: Energieriegel oder Energy Balls selbst machen – das passende Rezept finden Sie weiter unten. Da weiß man, was drin steckt. Bei der Verpackung darauf achten, dass diese auslaufsicher ist, sonst klebt es schnell im Rucksack.

Das Allerwichtigste beim Wandern ist aber, genug zu Trinken mitzunehmen. Vor allem an warmen Tagen verliert der Körper viel Flüssigkeit. Also unbedingt daran denken, für jedes Familienmitglied eine große Flasche Mineralwasser oder ungesüßten Tee mitzunehmen. Für kleine Gipfelstürmer, die zum Trinken überredet werden müssen, darf es auch eine Saftschorle sein.

Vor einer Wanderung ist die richtige Ernährung entscheidend für Energie, Ausdauer und Wohlbefinden. Die Grundregel: kohlenhydratreich, leicht verdaulich und ausreichend Flüssigkeit.

Zum Abendessen vor der Wanderung eignet sich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Die Energiebasis setzen Sie mit Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln. Dazu passt leichtes Gemüse (Brokkoli, Zucchini), etwas Fisch, mageres Fleisch oder Tofu für den Eiweiß-Anteil. Vermeiden Sie sehr fettige, schwer verdauliche Speisen, damit der Körper nicht zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist.

Meistens schmeckt es am besten, wenn es selbstgemacht ist. Wer die nächste Gipfeltour auch zum kulinarischen Highlight machen will, sollte folgende Rezept-Ideen ausprobieren. Sie eignen sich hervorragend als Proviant fürs Wandern und sind in Windeseile zubereitet, wenn es am Ausflugstag bereits früh morgens losgehen soll.

Gemüse und Kartoffeln mit einem Stampfer zu einer stückigen Masse verarbeiten. Toast würfeln, Petersilie hacken und zusammen mit dem Ei und dem Käse in eine große Schüssel geben. Unter den Kartoffel-Gemüse-Brei mengen und nach Belieben würzen. Aus der Masse 10-12 kleine Taler formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Umluft etwa 20 Minuten backen.

Eier hart kochen und anschließend pellen. Radieschen und Eier in Scheiben schneiden. Frischkäse und Senf vermengen und alle Brotscheiben damit bestreichen. Zwei Scheiben mit Putenbrustaufschnitt, Radieschen und Ei sowie Rucola belegen, nach Belieben mit Kresse bestreuen, dann jeweils mit einer zweiten Scheibe Brot bedecken.

Eier mit Milch in einer großen Schüssel verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Käse und die weiteren Zutaten dazugeben. Eine ofenfeste Pfanne mit dem Öl erhitzen, Eiermasse hineingeben und bei mittlerer Temperatur und geschlossenem Deckel etwa 5 Minuten braten. Danach im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 180 °C) weitere 10 Minuten backen, bis die Oberfläche goldgelb ist.

Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Gemüse waschen und klein schneiden. Joghurt, Milch, Ei und Öl mischen und mit Salz, Pfeffer und Paprika kräftig würzen. 30 g Käse untermischen. Mehl und Backpulver vermengen und zusammen mit dem Gemüse zügig unter die flüssigen Zutaten mischen. Teig auf 6 Muffinförmchen verteilen. Restlichen Käse über die Muffins streuen. 20 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, mit den passierten Tomaten bestreichen und für weitere 10 Minuten backen.

Backofen auf 180 °C vorheizen. Bananen in einer Rührschüssel mit einer Gabel zerdrücken und schaumig schlagen. Eier dazugeben, mit dem Handmixer verquirlen. Apfel schälen, vierteln, entkernen und reiben. Apfelraspeln, Öl und Salz unter die Bananen-Ei-Masse rühren. Mehl, Zimt und Backpulver mischen. Bananenmasse unterheben. Teig in eine gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und für ca. 45 Minuten backen. Per Stäbchenprobe prüfen, ob das Brot fertig ist. Es sollte kein Teig mehr am Stäbchen kleben. Auskühlen lassen und in Stücke schneiden.

Nüsse und Trockenfrüchte in der Küchenmaschine oder mit einem leistungsstarken Stabmixer zerkleinern. Haferflocken und Kakao dazugeben. Nussmus untermengen und alles zu einer homogenen Masse verarbeiten. Ist der Teig zu flüssig, noch etwas geriebene Nüsse oder Haferflocken dazugeben. Ist er zu trocken, noch etwas Nussmus untermischen. Mundgerechte Kugeln formen, mit etwas Wasser anfeuchten und in Sesam wälzen. Die Energy Balls im Kühlschrank aufbewahren. Hier sind sie etwa eine Woche lang haltbar. Sie lassen sich aber auch gut einfrieren.