Intuitives Essen: gesunde Ernährung nach Bauchgefühl

Detox, Low Carb, Paleo oder Dukan – vergessen Sie die ganzen Diäten, ddie uns ohnehin oft schwerfallen und am Ende, Jo-Jo-Effekt sei Dank, ohnehin nichts keine dauerhaften Veränderungen bringen. Stattdessen sollten wir viel besser auf unseren Bauch und den Hunger hören, wenn es ums Essen geht. Intuitives Essen heißt, sich ganz natürlich und gesund zu ernähren, so wie wir es eigentlich von Grund auf tun würden. Deshalb können wir hier von Kindern vieles lernen.

Das Entscheidende beim intuitiven Essen ist, auf das Hungergefühl, aber auch das Sättigungsgefühl des eigenen Körpers zu hören. Als kleine Kinder machen wir das im Grunde noch automatisch. Babys melden sich bekanntlich lautstark, wenn sie Hunger haben, hören aber auch intuitiv auf zu essen, wenn sie satt sind. Erst später beginnen wir, nach äußeren Regeln zu essen. "Iss Deinen Teller auf", ermahnt man die Kinder oft. Außerdem gewöhnen wir uns regelmäßige Essenszeiten an, etwa das Mittagessen um 12 Uhr, ohne darauf zu achten, ob wir zu diesem Zeitpunkt Hunger haben, oder nicht. Zusätzlich setzen sich viele Menschen mit Diäten unter Druck. Kein Wunder, dass das Abnehmen am Ende oft nur von kurzer Dauer ist.

Stattdessen müssen wir wieder lernen, auf die Signale unseres Körpers zu achten und genau dann zu essen, wenn wir Hunger haben, und auch wieder rechtzeitig damit aufzuhören. So stellt sich automatisch eine gesunde Ernährung ein. Und das Beste daran: Verbote gibt es dabei nicht. Genuss ist explizit erlaubt. Mit intuitiver Ernährung ist es gar kein Problem, sich auch mal Fastfood oder Süßigkeiten zu gönnen. Und niemand muss dabei auf Essen verzichten, wenn sich das Hungergefühl einstellt.

Wer intuitiv essen möchte, sollte die Signale des eigenen Körpers richtig einordnen können. Bei leerem Magen wird vermehrt das Hormon Ghrelin gebildet, das dem Gehirn Hunger signalisiert. Typische Anzeichen dafür sind ein knurrender Magen, Müdigkeit oder Gedanken, die sich zunehmend ums Essen drehen.

Das Sättigungsgefühl setzt dagegen erst während der Mahlzeit ein. Dehnungsrezeptoren im Magen und Hormone aus dem Darm melden dem Gehirn, dass ausreichend Nahrung aufgenommen wurde. Bis dieses Signal vollständig wirkt, können 20 Minuten oder länger vergehen. Deshalb kann es hilfreich sein, langsam zu essen.

Sich an Diäten zu halten, fällt vielen Menschen oft schwer. Anders ist es dagegen beim intuitiven Essen. Wenn man sich daran gewöhnt hat, ist gesundes Essen einfacher, als man denkt. Der erste Schritt besteht darin, sich mit seinen bisherigen Ernährungsgewohnheiten kritisch auseinanderzusetzen: Esse ich, obwohl ich gar keinen Hunger habe? Muss ich ein Bier trinken, um nach der Arbeit entspannen zu können? Kann ich anstelle der Tafel Schokolade als Nachtisch alternativ ein bisschen Obst essen?

Um sich von alten Essgewohnheiten zu trennen, kann ein mentales Training sehr hilfreich sein. Das gilt gerade dann, wenn man zum Beispiel in Stresssituationen als Ausgleich zum schnellen Snack greift. Hier kann es helfen, stattdessen eine kleine Pause einzulegen und sich etwas an der frischen Luft zu bewegen. Empfindet man dann immer noch Hunger auf einen kleinen Snack für zwischendurch, kann man statt zum Schokoriegel auch zu gesunden Lebensmitteln wie etwa ein paar Nüssen greifen. Das hilft gegen das Hungergefühl und ist gesünder. Dabei gilt aber immer: Es gibt keine Verbote!

Durch mentales Training gelingt es auch, sich neue Gewohnheiten für eine gesunde Ernährung anzueignen. Zum Beispiel, indem man bewusst neue Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert oder verarbeitete Lebensmittel meidet. Auch mit dem eigenen Hunger und dem eigenen Körper kann man so besser umgehen lernen.

Wer sich auf das intuitive Essen einlässt, wird schnell einige sehr positive Veränderungen feststellen. Die neue Ernährung wirkt sich natürlich in erster Linie auf den Körper und die Gesundheit aus. Abnehmen ist dabei ausdrücklich nicht das Ziel: Die Begründerinnen des Konzepts betonen, dass gerade der Fokus auf Gewichtsverlust das Hören auf die eigenen Körpersignale stört. Je nach Ausgangslage kann das Gewicht gleich bleiben, sinken oder auch steigen. Dabei geht es aber nicht darum, irgendein festgelegtes "Wunschgewicht" zu erreichen. Stattdessen steht im Vordergrund, sich mit vielerlei Lebensmitteln gut zu versorgen, ohne dabei Hunger haben zu müssen. Dazu gehört auch, den eigenen Körper, dessen Gewicht auch durch die Gene mitbestimmt wird, inklusive aller normalen und gesunden Rundungen und kleinen Mängel zu akzeptieren.

Ein gewisser Fettanteil des Körpers ist bei einem gesunden Menschen völlig normal. Einen groben Anhaltspunkt, ob das Körpergewicht im Normalbereich liegt, liefert der bekannte Body-Mass-Index (BMI). Den Fettanteil misst er allerdings nicht, denn er setzt nur Gewicht und Körpergröße ins Verhältnis. Beim intuitiven Essen steht deshalb nicht eine Zahl auf der Waage im Vordergrund, sondern das eigene Wohlbefinden. Vorteil dabei ist, dass wir nicht versuchen, krampfhaft ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder gegen den Hunger anzukämpfen.

Ein weiterer Vorteil: Man entwickelt ein gesundes Verhältnis zu seinem Körper und ist zufriedener. Man lernt, den eigenen Körper auch mit seinen kleinen Makeln zu akzeptieren und verspürt keinen Druck, unbedingt eine Diät machen zu müssen.

Gesundes Essen und ein entspanntes Lebensgefühl tragen auch zum Abbau von Stress bei. Man verspürt weniger das Gefühl von Heißhunger. Kombiniert mit Entspannung und Stressabbau steigt insgesamt die Lebensqualität und man entwickelt eine positivere Einstellung zum eigenen Leben.

Die positiven Folgen des intuitiven Essens für unsere Gesundheit gehen über ein positives Lebensgefühl hinau. Erste Studien deuten zudem darauf hin, dass die intuitive Ernährungsweise mit gesunden Lebensmitteln und der Abbau von Stress auch das Herz-Kreislauf-System entlasten können, etwa durch bessere Blutdruck- und Cholesterinwerte.

Intuitives Essen klingt in der Theorie einfach, lässt sich in der Praxis jedoch nicht immer umsetzen. Vor allem Menschen, die an einer Essstörung oder schwerem Übergewicht leiden, haben den Bezug zu ihrem Körpergefühl oft verloren und nehmen Hunger nicht mehr richtig wahr. Diese Personen müssen zunächst grundsätzlich ihren Alltag neu strukturieren und den Bezug zu ihrem Körper wiederfinden, am besten mit fachlicher Begleitung durch Therapie und Ernährungsberatung.

Für Eltern und Personen mit einem stressigen Alltag bieten sich auch ganz besondere Herausforderungen – unmöglich ist es allerdings nicht. Wer aber auf feste Mahlzeiten nicht verzichten will oder kann, sollte eine andere Ernährungsmethode wählen.

Flexible Menschen mit ausreichend Zeit und einem einigermaßen gesunden Essverhalten sollten intuitives Essen aber ruhig einmal ausprobieren. Denn in jedem Fall lernen Sie dadurch Ihre Bedürfnisse besser kennen und entwickeln langfristig eine gesündere Einstellung zum Thema Essen und dem eigenen Körper.