Rückenschmerzen: Was tun? Tipps und Übungen zur Linderung

Bewegung 18.06.2026 8 Min.

Redaktion

IKK classic

Mit Rückenschmerzen sind Sie nicht allein. Doch was hilft gegen die Beschwerden? Schon einfache Mittel und Übungen helfen weiter. Mit unseren Tipps können Sie Ihren Rücken gezielt entlasten und Rückenschmerzen nachhaltig lindern.

Inhaltsverzeichnis

So entstehen Rückenschmerzen
Schmerzen im unteren Rücken: Was hilft?
Was tun, wenn der Schmerz schon da ist?
Erste Hilfe bei Rückenschmerzen
5 Körperübungen gegen Rückenschmerzen
FAQ: Häufig gestellte Fragen

Muskel-Skelett-Erkrankungen verursachen in Deutschland die meisten Arbeitsunfähigkeitstage (rund 20 Prozent). Rückenschmerzen gelten als arbeitsbedingte Volkskrankheit Nummer eins. Schuld ist aber nicht allein falsches oder vermehrtes Sitzen. Laut der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) bewegen rund ein Viertel aller Berufstätigen hierzulande häufig schwere Gegenstände. Allen voran Menschen in vielen Handwerksberufen.

So entstehen Rückenschmerzen

Die Ursache für Rückenschmerzen ist häufig eine Überlastung der Rückenmuskulatur. Gerade in vielen Handwerksberufen ist das der Fall. Maurer, Dachdecker oder Schweißer verrichten körperlich sehr anspruchsvolle Arbeit. Man könnte fast sagen, eine Überforderung der Rückenmuskulatur ist hier berufsimmanent.

Physische Inaktivität, also wenn man den Tag über hauptsächlich im Sitzen arbeitet, führt ebenfalls zu Muskel-Skelett-Erkrankungen. Auch regelmäßiges Arbeiten in Zwangshaltungen (also etwa fast ausschließliches Arbeiten im Bücken, Liegen oder Knien) begünstigt Rückenschmerzen.

Bis der Rücken tatsächlich schmerzt, vergeht meist ein wenig Zeit. So lange wir unseren Rücken nicht spüren, machen wir viel zu oft wenig, um ihn zu stärken. Ab jetzt besser schon. Was wir uns nämlich immer bewusst machen sollten: Neben den Beinen verrichtet die Wirbelsäule jeden Tag Höchstleistungen und trägt das gesamte Gewicht von Kopf, Rumpf und Armen.

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Schmerzen im unteren Rücken: Was hilft?

Am häufigsten treten Rückenschmerzen im unteren Rücken auf, dem Bereich der Lendenwirbelsäule. Hier lasten Gewicht und Bewegung besonders stark, weshalb langes Sitzen, schweres Heben oder eine schwache Rumpfmuskulatur schnell zu Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken führen.

In den meisten Fällen sind diese Beschwerden harmlos und klingen mit Bewegung, Wärme und gezielter Kräftigung von selbst wieder ab. Wichtig ist, trotz Schmerz aktiv zu bleiben und die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken, um erneuten Beschwerden vorzubeugen.

Was tun, wenn der Schmerz schon da ist?

Ist der Rückenschmerz erst einmal da, braucht es zunächst einmal schnelle Hilfe. Expertinnen und Experten empfehlen dann Wärme zur akuten Entspannung von überlasteter Muskulatur und Bändern. Wärmepackungen lassen sich auch zu Hause einfach anwenden. Ebenso geeignet sind Saunagänge oder Thermalbäder zur schnellen Entspannung. Doch wichtig ist dann, das Problem auch an der Wurzel anzugehen. Das telemedizinische Coaching "recovita plus" kann ein erster Schritt dazu sein.

Was wir uns immer bewusst machen sollten: Neben den Beinen verrichtet die Wirbelsäule jeden Tag Höchstleistungen und trägt das gesamte Gewicht von Kopf, Rumpf und Armen. Rückensstärkendes Training und Veränderungen im Arbeitsalltag – eine gezielte Arbeitsergonomie – sind für dauerhafte Schmerzfreiheit ganz wesentlich.

Rücken trainieren: So beugen Sie Rückenschmerzen vor

Wir zeigen Ihnen Sportarten, mit denen Sie Ihre typischen Belastungen ausgleichen können.

Erste Hilfe bei Rückenschmerzen

Einmal haben Sie nicht daran gedacht – anstatt in die Knie zu gehen, beugen Sie sich nach vorn und heben nach dem Einkauf den Kasten Wasser nicht aus den Beinen, sondern aus dem Rücken. Ein stechender Schmerz geht von Ihrer Wirbelsäule aus, Ihr Atem stockt und automatisch begeben Sie sich in eine Schonhaltung, damit der Schmerz ausbleibt. Das macht es aber nur noch schlimmer. Was also tun?

Rückenschmerzen mit Wärme lindern

Gegen akuten Rückenschmerz und Verspannungen im Nacken hilft Wärme – also zum Beispiel eine Wärmflasche, ein Bad oder ein Wärmepflaster (übrigens die ideale Lösung für unterwegs). Wärme wirkt entkrampfend und entspannt die Rückenmuskulatur.
Bewegung hilft

Schon wenn Sie eine leichte Verspannung spüren, können Sie handeln. Begeben Sie sich bloß nicht in eine Schonhaltung – ausruhen oder ins Bett legen ist der falsche Weg. Bewegen Sie sich, machen Sie Dehnübungen, Yoga oder Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken. Sie werden merken: Die Bewegung hilft.
Akupunktur

Auch die Therapie mit den Nadelstichen kann helfen: Bei harmlosen, aber hartnäckigen Rückenschmerzen können Sie sich unter die Nadel legen. Bei Entzündungen der Bandscheiben, des Wirbelkörpers oder Bandscheibenvorfällen ist eine Akupunktur allerdings nicht geeignet.
Die 5-Minuten-Maßnahme mit dem Tennisball

Ein paar Minuten auf einen Tennisball legen, kann leichte, akute Rückenschmerzen, die durch Verspannungen entstehen, auch lindern. Legen Sie sich so auf den Ball, dass er gegen die schmerzende Stelle drückt. Damit dehnen und lockern Sie Ihre Muskeln, genauer gesagt massieren Sie Ihre Faszien.

Mehr zum Faszientraining
Entspannungstechniken

Wer stressbedingt unter Rückenschmerzen leidet, kann auch auf Entspannungstechniken zurückgreifen – wie das autogene Training oder die progressive Muskelrelaxation. Dabei lernen Sie, Ihren Körper bewusster wahrzunehmen und so Muskelanspannungen aktiv zu vermeiden.

Mehr zum autogenen Training
Wann sollten Sie zur Ärztin oder zum Arzt?

Bei starken und mehrere Tage anhaltenden Schmerzen sollten Sie zum Arzt gehen. Noch eher sollten Sie sich untersuchen lassen, wenn Sie zusätzlich Gefühlsstörungen an Armen, Beinen oder im Gesäßbereich bemerken, starke Schmerzen in die Glieder ausstrahlen oder Sie Blase und Darm nicht mehr vollständig kontrollieren können.

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5 Körperübungen gegen Rückenschmerzen

Mit diesen Übungen können Sie einer Reihe klassischer Schmerzquellen entgegenwirken – egal, ob Sie viel sitzen oder einseitiger Belastung ausgesetzt sind. Bei chronischen Schmerzen sollten Sie allerdings eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren.

Gegen Verspannungen im unteren Rücken

Oberkörper durch Hüftschwung von rechts nach links in Drehung bringen, Arme pendeln locker mit wie bei einer Schlenkerpuppe, Knie, Nacken und Kopf mitgehen lassen.
Gegen Nackenschmerzen

Dehnen Sie Ihre seitliche Nackenmuskulatur, indem Sie mit einer Hand über den Kopf greifen und sanft zur Schulter hinziehen, tief atmen. Den anderen Arm nach unten strecken, dann die Seite wechseln.
Gegen verspannte Unterarme

Schmerzen Finger und Handgelenke durch Tippen, Schrauben oder Tragen, dehnen Sie Ihren Unterarm: Einen Arm strecken, die Hand mithilfe der anderen Hand sanft nach oben halten, weiteratmen, dann nach unten umkehren.
Gegen Hohlkreuz

Hier hilft das Dehnen des Hüftbeugers und Kräftigen der Oberschenkelvorderseite: Großer Ausfallschritt, Gewicht auf das vordere Bein, darauf achten, dass das Knie nicht über die Zehenspitze ragt. Hinteres Knie senken, Oberkörper aufrichten, Dehnung genießen. Vordere Ferse am Boden verwurzeln.
Gegen Schulterverspannungen

Schmerzen oberer Rücken oder Schultern vom Heben oder Tragen, hilft diese Streckübung: Arme nach oben nehmen und im Wechsel nach oben längen, dabei auf die Fußballen gehen.

FAQ: Häufig gestellte Fragen

Welche Matratze hilft bei Rückenschmerzen?

Empfohlen wird eine Matratze, die die Wirbelsäule gerade abstützt und sich dem Körper anpasst, also weder zu weich noch zu hart ist. Welcher Härtegrad passt, hängt von Körpergewicht, Schlafposition und persönlichem Empfinden ab.

Hilft bei Rückenschmerzen eher Wärme oder Kälte?

Bei verspannungsbedingten und akuten Rückenschmerzen wirkt meist Wärme wohltuend, weil sie die Muskulatur lockert und die Durchblutung fördert. Kälte kann dagegen sinnvoll sein, wenn der Schmerz mit einer akuten Entzündung oder Schwellung einhergeht.

Können Rückenschmerzen psychische Ursachen haben?

Ja, Stress und seelische Belastungen können die Rückenmuskulatur dauerhaft anspannen und so Schmerzen auslösen oder verstärken. Entspannungsverfahren und der Abbau von Stress sind deshalb oft ein wichtiger Teil der Behandlung.

Wie lange dauern Rückenschmerzen normalerweise?

Akute, unspezifische Rückenschmerzen bessern sich meist innerhalb weniger Tage bis Wochen von selbst. Halten die Beschwerden länger als sechs Wochen an, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.