Zum ersten Mal im Gym: Alles, was du wissen musst

Leben 04.06.2025 7 Min.

Redaktion

Johanna Arnold

Unsicher vor dem ersten Training im Fitnessstudio? Keine Sorge – mit den richtigen Tipps fühlst du dich schnell sicher und holst das Beste für dich raus. Wir zeigen dir, was du mitbringen solltest, welche Übungen wirklich sinnvoll sind und wie du ein Verletzungsrisiko vermeidest.

Der erste Schritt ins Fitnessstudio und die Motivation ist am Start, aber gleichzeitig auch die Unsicherheit. Schließlich gibt es meist gleich mehrere Fragen: Was genau erwartet mich dort? Bin ich fit genug? Was ziehe ich am besten an und was genau sollte ich in jedem Fall dabeihaben? Wir greifen dir unter die Arme.

Inhaltsverzeichnis

Was du fürs erste Mal im Gym wirklich brauchst
So überwindest du deine Angst
Durchstarten im Gym: Das sind häufige Fehler
Richtig aufwärmen: Die Cardio-Geräte sind geeignet für den Anfang
Trainieren, aber richtig: Diese 3 Grundübungen helfen dir beim Einstieg
Trainingsplan für Einsteiger: Weniger ist mehr
Lass dir helfen

„Worauf habe ich mich da eingelassen, ich habe doch keine Ahnung, was mich erwartet!?“ Wenn dein erster Gym-Besuch ansteht und du dich mit solchen Gedanken herumschlägst, bist du nicht allein. Die Suche nach „erstes Mal Fitnessstudio Angst“ ist bei Google keine Seltenheit und zeigt, dass viele Einsteigerinnen und Einsteiger zunächst überfragt sind.

Dabei gibt es keinen Grund zur Sorge. Laut einer Statista-Umfrage besuchten 2024 in Deutschland rund 8,07 Millionen Menschen ab 14 Jahre regelmäßig ein Fitnessstudio in ihrer Freizeit – und auch die haben irgendwo, irgendwann angefangen. Mit ein wenig Vorbereitung wird dein Einstieg ins Training entspannt und eine positive Erfahrung – ganz ohne Druck.

Was du fürs erste Mal im Gym wirklich brauchst

Bevor du richtig loslegst, geht es erstmal ans Packen. In deiner Sporttasche oder deinem Rucksack sollten diese Dinge nicht fehlen:

Sportkleidung:

Bequem, atmungsaktiv und funktional. Im Idealfall setzt du auf engere Sportkleidung, damit du nicht so einfach an Geräten oder Gegenständen hängen bleibst. Profi-Equipment braucht es noch nicht, eine sportliche Hose (z. B. Leggings oder Shorts) und ein T-Shirt reichen für den Anfang völlig aus.
Saubere Sportschuhe:

Mit heller Sohle, diese ist in vielen Studios Pflicht.
Handtuch:

Zum Unterlegen auf Geräten oder/und um die ersten Schweißperlen wegzuwischen. Aus hygienischen Gründen sehr wichtig – und häufig vorgeschrieben.
Trinkflasche:

Am besten bereits mit Wasser gefüllt. Häufig bieten Studios auch eine Auffüll-Möglichkeit oder etwas zu trinken vor Ort an, fürs erste Mal solltest du jedoch auf Nummer sicher gehen.
Schloss:

Einige Studios bieten Schließfächer mit Schlüssel oder Code an. Dennoch solltest du zur Sicherheit ein Vorhängeschloss dabei haben.
Eine Playlist:

Gerade für Cardio-Einheiten, zum Beispiel auf dem Crosstrainer oder Laufband, kannst du deine Lieblingsplaylist hören, um dich zu motivieren.
Kopfhörer:

Natürlich, um deine Playlist zu hören. Am besten sind kabellose Kopfhörer, damit du dich frei bewegen kannst und nicht durch ein Kabel eingeschränkt bist.

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So überwindest du deine Angst

Gerade beim ersten Mal Fitnessstudio kann die Hemmschwelle groß sein – besonders, wenn man denkt, alle anderen seien fitter, stärker, schöner. Das ist ein Trugschluss, schließlich haben auch die routiniertesten Fitness-Fans mit Herausforderungen in Form von neuen und schwereren Übungen, höheren Gewichten oder eigenen Unsicherheiten zu kämpfen. Sei außerdem versichert, dass jeder sehr mit sich selbst und seinem Training beschäftigt ist und kaum über das Drumherum nachdenkt.

Genauso solltest du es auch halten: Fokussiere dich auf dich, deine Ziele und halte dir vor Augen, warum du hier bist. Und versuche herauszufinden, welche Bereiche und Übungen im Fitnessstudio am besten zu dir passen könnten.

„Das A und O ist auch im Gym, Spaß dabei zu haben. Denn um langfristig am Ball zu bleiben und Erfolge zu sehen, muss man mit Freude dabei sein.“

Roland Hierlmeier, Sport- und Bewegungstherapeut bei der IKK classic

Durchstarten im Gym: Das sind häufige Fehler

Gerade beim ersten Mal Fitnessstudio ist die Motivation oft groß und man möchte sich beweisen. Doch wer zu schnell zu viel will, riskiert Frust oder sogar Verletzungen. Diese typischen Anfängerfehler solltest du vermeiden:

Zu viel Gewicht: Viele unterschätzen die Bedeutung von Technik. Schweres Training mit schlechter Ausführung schadet mehr, als es nützt.
Keine Pausen: Der Körper braucht Regeneration. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Ruhephase. Deswegen sollte nicht jeder Tag zum Gym-Tag werden.
Kein Plan: Planlos von Gerät zu Gerät zu springen, bringt wenig. Besser: Die Hektik rausnehmen und entspannt mit den Geräten vor Ort vertraut machen. Es müssen nicht gleich alle Geräte sein, die du nutzt. Nimm dir erst einmal ein paar vor.
Vergleiche mit anderen: Jeder Körper ist anders, jede Fitness-Historie individuell. Lass dich nicht von den Leistungen anderer unter Druck setzen. Auch die fittesten Menschen vor Ort haben irgendwann angefangen.
Verzicht auf Aufwärmen: Direkt rein ins kalte Wasser? Bitte nicht! Kalte Muskeln sind viel verletzungsanfälliger. Ein kurzes Warm-up ist absolut Pflicht.

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Richtig aufwärmen: Die Cardio-Geräte sind geeignet für den Anfang

Cardio-Training ist ein wichtiger Bestandteil des Fitnesstrainings – gerade für Einsteiger. Es bringt den Kreislauf in Schwung, steigert die Ausdauer und kann helfen, sich allgemein wohler im Körper zu fühlen. Für das erste Mal im Fitnessstudio sind besonders folgende Geräte geeignet:

Fahrrad-Ergometer:

Sehr gelenkschonend und intuitiv zu bedienen – ideal für alle, die mit wenig Belastung starten möchten.
Crosstrainer (Ellipsentrainer):

Trainiert den ganzen Körper – Beine, Arme und Rumpf – und ist dabei sanft für Knie und Hüfte.
Laufband:

Für alle, die gerne gehen oder joggen. Tipp: Starte mit schnellem Gehen und leichtem Anstieg, bevor du ins Laufen übergehst.
Stepper oder Stairmaster:

Simuliert das Treppensteigen – gut für Po und Oberschenkel, aber für absolute Beginner oft recht anstrengend. Lieber vorsichtig herantasten.

Trainieren, aber richtig: Diese 3 Grundübungen helfen dir beim Einstieg

Zu viel auf einmal, ohne auf Technik und Körpergefühl zu achten: besser nicht! Roland Hierlmeier, Sport- und Bewegungstherapeut bei der IKK classic, rät dazu, den Fokus zu Beginn auf die richtige Technik und korrekte Bewegungsabläufe zu legen: „Wenn ich neu ins Fitnessstudio komme, ist mein Körper grundsätzlich erstmal die Belastung mit Fremdgewichten nicht gewöhnt. Das heißt also, ich brauche vor allem eine langsame Heranführung daran, was es bedeutet, nicht nur meinen eigenen Körper zu tragen und zu bewegen, sondern mich auch mit fremden Gewichten zu belasten und Druck- oder Zugübungen durchzuführen.“ Lieber langsam starten und mit korrekter Ausführung langfristig Erfolge erzielen.

1. Kniebeuge (Squat)

Trainiert: Beine, Po, Rumpf
Equipment: Im besten Fall erst einmal ohne Gewicht starten. Später ist der Einsatz einer leichten Langhantel möglich.
Darauf achten: Rücken gerade, Bauch anspannen, Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben

🟢 Richtig: Füße schulterbreit, tief in die Hocke gehen, kontrollierte Bewegung (langsam, nicht zu hektisch)
🔴 Falsch: Buckeliger Rücken, schnelles „Runterfallen“, Fersen heben sich ab

2. Liegestütz (Push-up)

Trainiert: Brust, Arme, Schultern, Core (Rumpfmuskulatur)
Equipment: Eigengewicht
Darauf achten: Körperspannung halten, den Po nicht zu weit nach oben recken, Ellenbogen nah am Körper, nicht durchhängen

🟢 Richtig: Gerader Rücken, kontrollierte Abwärtsbewegung
🔴 Falsch: Hohlkreuz, schnelle Bewegungen ohne Spannung

Alternative: Knie-Liegestütz für den Einstieg – genauso effektiv, nur weniger Belastung. Die gleiche Übung, nur dabei die Knie am Boden lassen.

3. Rudern am Kabelzug (Row, sitzend)

Trainiert: Oberen Rücken, Bizeps, hintere Schultern
Equipment: Kabelzug
Darauf achten:
Mit geringem Gewicht einsteigen, bis die Ausführung sitzt. Aufrecht an das Gerät setzen, mit dem Gesicht zu den Gewichten, Füße auf die Stützen, Rücken gerade. Die Griffe dann kontrolliert zum Bauch ziehen, während du die Ellenbogen eng am Körper nach hinten führst und die Schulterblätter aktiv zusammenziehst. Der Oberkörper bleibt stabil – nicht mit dem Rücken nach hinten lehnen. Anschließend die Arme langsam wieder nach vorne strecken, ohne die Schultern nach vorn fallen zu lassen.

🟢 Richtig: Langsames Ziehen, stabile Haltung
🔴 Falsch: Schwung holen, Rundrücken, Nacken verspannen

Achtung:
Auch, wenn dir Übungen wie Squats leicht erscheinen: Frag aktiv eine Fitnesstrainerin oder einen Fitnesstrainer vor Ort nach einer Kontrolle, ob du die Übungen richtig ausführst, bevor du Gewichte einsetzt. Eine richtige Ausführung bei jeder Übung ist das A und O, um gesund zu bleiben und die richtigen Muskelgruppen zu erreichen. Nutze außerdem die Spiegel, die meist in einem Fitnessstudio angebracht sind, um deine Haltung immer wieder zu überprüfen.

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Trainingsplan für Einsteiger: Weniger ist mehr

Du musst nicht täglich trainieren. Für den Start reicht es völlig, zwei- bis dreimal pro Woche ins Studio zu gehen – mit jeweils 45 bis 60 Minuten. Das Ziel dahinter: Aus dem Gang ins Studio sollte möglichst eine Routine werden. Dann ist die Chance hoch, dass du motiviert am Ball bleibst.

Für den Start:

Warm-up (5–10 Min): Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer und leichtes Stretching. Dir darf gerne richtig warm werden, ausgelaugt solltest du dich nicht fühlen.
Krafttraining (30–40 Min): Mit dem Fokus auf Ganzkörperübungen (wie oben beschrieben).
Cool-down & Stretching (10 Min): zur Regeneration und Vorbeugung von Muskelkater. Am besten, du läufst dich nochmal locker auf dem Laufband aus.

So trainierst du sicher

Starte mit leichtem Gewicht oder eigenem Körpergewicht
Saubere Technik ist wichtiger als viele Wiederholungen
Bei Unsicherheiten: Lieber nachfragen oder Online-Videos von qualifizierten Expertinnen und Experten nutzen
Spüre in deinen Körper hinein – gerade zu Beginn nicht an deine Grenzen (und schon gar nicht darüber hinaus) gehen. Taste dich lieber langsam ran.
Du verlierst schnell den Überblick über absolvierte Trainingseinheiten? In dem Fall kann ein Fitnesstracker sinnvoll unterstützen, die Kontrolle zu behalten.

Unsicherheiten im Fitnessstudio reduzieren

Trainiere zu Randzeiten: Früh morgens oder später abends ist es oft ruhiger – perfekt, um sich in Ruhe mit den Geräten vertraut zu machen.
Zieh das an, worin du dich wohlfühlst: Ob Leggings oder lockeres T-Shirt – wichtig ist, dass du dich sicher und wohl fühlst, und nicht, ob du darin anderen gefällst.
Trainingspartnerin oder -partner mitnehmen: Zu zweit fühlt sich der Start oft leichter an – und macht mehr Spaß.
Selbstbewusst auftreten: Du hast jedes Recht, dort zu sein – genau wie alle anderen. Lass dich nicht verunsichern.
Frauen können auf Frauenbereiche ausweichen: Viele Fitnessstudios bieten separate Trainingsbereiche nur für Frauen an – ideal für einen entspannten Einstieg. Schau vorab nach auf der Website oder ruf kurz beim Fitnessstudio an.

Lass dir helfen

Das Gym auf eigene Faust zu erkunden und dich mit den Gegebenheiten vor Ort vertraut zu machen, ist dir zu viel? Dann lass dich unterstützen. Einige Fitnessstudios bieten gerade zum Einstieg eine Kennenlern-Stunde an und erklären dir alle relevanten Details zum Fitnessstudio. Auch eine Einweisung in die wichtigsten Geräte ist häufig enthalten.

Wichtig hierbei ist es, darauf zu achten, dass die Trainerinnen und Trainer vor Ort entsprechend qualifiziert sind. Hierlmeier empfiehlt daher, bei der Auswahl des Gyms nicht nur auf geringe Mitgliedschaftsgebühren zu schauen: „Wenn ich ins Fitnessstudio komme und ich bringe keinerlei Vorerfahrung oder fundiertes Wissen mit, dann muss ich in ein Studio mit qualifiziertem Personal gehen. Es ist oft verlockend, in günstige Fitnessstudios zu gehen, aber die Verletzungsgefahr steigt enorm, wenn man nicht korrekt angeleitet wird.“