Training mit Gewichtsweste: Was die Muskel-Klamotte wirklich bringt

Groß, plump, unpraktisch: Noch vor wenigen Jahren schien die Gewichtsweste eher in militärische Bootcamps zu gehören als in den Freizeitsport. Erst mit der wachsenden Beliebtheit von Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch als Calisthenics bekannt, hat die Gewichtsweste als Hilfsmittel ein Revival erlebt.

Moderne Gewichtswesten sind ergonomisch, passen sich dem Körper an, und können mit variierendem Ballast bestückt werden. Das macht sie vor allem interessant für die vier Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips. Mit diesen Übungen wird der Körper ganzheitlich beansprucht. Kraft, Balance und Mobilität werden gleichermaßen trainiert.

So wird das Training intensiver und die Widerstandsfähigkeit des gesamten Körpers sowie die Kraftausdauer können damit verbessert werden. Das ist gerade im Hinblick auf Faktoren wie Schnelligkeit, Ausdauer oder Beweglichkeit von Vorteil. 

Doch nicht nur bei allgemeinen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann die Gewichtsweste eingesetzt werden. Sie kann auch zur Stärkung spezieller Fertigkeiten eingesetzt werden, beispielsweise für das Sprungtraining oder Explosivitätstraining.

Allerdings ist sie nicht für jeden empfehlenswert: Bei Kindern und Jugendlichen sollte man davon absehen, Gewichtswesten einzusetzen. Der Grund ist denkbar einfach: Die Gelenke und die Wirbelsäule werden unverhältnismäßig stark belastet, was zu bleibenden Schäden an der Wirbelsäule und dem gesamten Körperbau führen kann.

Bevor man zur Weste greift, sollte der Körper auf die höhere Intensität vorbereitet werden. Denn die zusätzlichen Kilos stellen eine ungewohnte Belastung für Knorpel, Sehnen und Gelenke dar. Daher sollte die Weste zu Beginn nicht allzu schwer gemacht werden.

Mit steigender Belastung, die der Körper erfährt, geht auch eine längere Regenerationszeit einher. Erwachsene sollten sich daher zwischen den Trainingstagen genügend ausruhen, um Verletzungen zu vermeiden. Auch sollte man dabei auf die Signale des Körpers achten: Tun die Gelenke weh, sollte die Weste besser nur alle zwei Trainingseinheiten eingesetzt werden – mit leichten Gewichten versteht sich. So wird der Körper Stück für Stück an die neue Belastung gewöhnt, bevor die Muskeln mithilfe eines schwereren Gewichts abermals stimulieren werden.

Beim Training mit der Gewichtsweste sollte stets Vorsicht geboten sein, denn eine Verletzung ist schnell geschehen. Besonders Wirbelverletzungen, Bänderverletzungen und Dysbalancen der Körperhaltung können beim falschen Einsatz die Folge sein.

Eine häufige Frage beim Einstieg in das Training mit der Gewichtsweste ist, welches Gewicht sinnvoll ist. Als Faustregel gilt: Einsteiger sollten mit 5 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts beginnen und die Last erst dann erhöhen, wenn sich die gewählte Intensität nach mehreren Einheiten komfortabel anfühlt.

Fortgeschrittene können das Zusatzgewicht auf bis zu 20 Prozent des Körpergewichts steigern. Eine gut sitzende, gleichmäßig am Körper anliegende Weste ist dabei Voraussetzung, um muskuläre Dysbalancen und Fehlbelastungen zu vermeiden.

Nicht nur beim Krafttraining, auch beim Lauf-, Sprint- und Ausdauertraining können Gewichtswesten eingesetzt werden – jedoch nur mit leichtem Zusatzgewicht! Denn hier sind die Gelenke und Sehnen mit dem Eigengewicht nahezu vollständig ausgelastet. Werden die im Training abzufedernden Belastungen künstlich in die Höhe getrieben, sind Überlastungserscheinungen und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen vorprogrammiert.

Auch ruckartige Bewegungen mit Zusatzgewicht oder Laufeinheiten auf unebenem Gelände können dem Körper schaden. Dabei sind nicht nur die Knie betroffen, auch Rücken- und Hüftverletzungen können aus dem unkontrollierten Einsatz der Weste resultieren. Laufen im Outdoorbereich sollte also möglichst ohne Zusatzgewicht geschehen.

Wer seine Kraftwerte bei Übungen mit dem Eigenkörpergewicht steigern möchte, ist mit der Gewichtsweste gut beraten. Warum also nicht mal eine Trainingseinheit mit zusätzlichem Gewicht probieren? Vor allem moderne Modelle punkten mit einer guten Passform, die eine angenehme Übungsausführung und eine variable Hinzugabe von Gewichten ermöglicht. Die Befüllung folgt dabei immer der Devise: Lieber einen Gang zurückschalten und erst einmal ein leichteres Gewicht wählen. Bereits fünf Kilogramm können das Training schon deutlich intensiver machen.

Gänzlich auszuschließen ist die Gewichtsweste beim Training von Kindern und Jugendlichen. Der junge Körper im Wachstum kommt mit der schweren Belastung nicht zurecht: Ernsthafte Verletzungen können die Folge sein. Was für diese Altergruppe beim Krafttraining generell zu beachten ist, erfahren Sie in unserem Artikel Jugendliche im Fitnessstudio.