Laufen bei Kälte: So gelingt das Joggen im Winter

Bewegung 14.10.2026 9 Min.

Redaktion

IKK classic

Wer fit bleiben will, sollte auch in der kalten Jahreszeit trainieren. Laufen im Winter ist ein gutes Training und macht mit der richtigen Ausrüstung genauso viel Spaß wie im Sommer. Wir erklären, welche Kleidung sich im Winter eignet und wie man bei Kälte richtig trainiert.

Inhalt

Ist Laufen bei Kälte gesund?
Wie kann man sich richtig vor dem Laufen aufwärmen?
Sechs Tipps für die richtige Winterlaufkleidung
Atmung beim Laufen in der Kälte
Dehnen: Vor oder nach dem Laufen?
Die sieben besten Dehnübungen beim Laufen
Trainieren nach der Verletzung: Das sollten Sie beachten
Laufen mit Erkältung: Wann Sie besser pausieren
Alternativen zum Outdoor-Joggen im Winter
FAQ: Häufig gestellte Fragen

Ist Laufen bei Kälte gesund?

Laufen hat viele gesundheitliche Vorteile. Regelmäßiges Lauftraining für einen Marathon kann die körperliche Ausdauer, das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Fitness verbessern. Es stärkt Muskeln, Knochen und fördert das Wohlbefinden.

Sofern es die Witterung zulässt, ist es durchaus sinnvoll, auch im Winter draußen zu trainieren – zumal die Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem unterstützt. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Deutschland zwar zu tief, um die Vitamin-D-Bildung in der Haut nennenswert anzuregen. Tageslicht tut in der dunklen Jahreszeit dennoch gut, weil es den Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert und auf die Stimmung wirkt.

Allerdings kann es auch zu Verletzungen und Überanstrengung führen. Sorgfältige Vorbereitung, individuelle Anpassung und medizinische Beratung sind entscheidend, um mögliche Risiken zu minimieren und die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu maximieren. Gerade im Winter ist es besonders wichtig, auf eine angemessene Laufgeschwindigkeit und die richtige Ausrüstung zu achten – denn Schnee und Eis können schnell gefährlich werden. Bei Glatteis oder sehr kalten Temperaturen ist es daher meist sinnvoll, im Fitnessstudio oder zu Hause auf dem Laufband zu trainieren.

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Ob als Laufanfänger oder ambitionierte Joggerin – wer läuft, begegnet irgendwann dem Begriff „Pace“. Doch was genau steckt dahinter? Wir erklären, wie Ihr Lauftempo Ihre Gesundheit beeinflusst und zeigen Ihnen, wie Sie den kostenfreien Pace Rechner der IKK classic ab sofort für sich nutzen können.

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Wie kann man sich richtig vor dem Laufen aufwärmen?

Effektives Aufwärmen vor dem Laufen ist wichtig, um den Körper auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Das richtige Aufwärmen umfasst mehrere Schritte, die sowohl von Hobby- als auch von Profi-Läufern beachtet werden sollten. Folgende Techniken können zum Aufwärmen eingesetzt werden.

Dynamisches Dehnen

Beginnen Sie mit dynamischen Dehnübungen, um die Muskeln zu aktivieren und ihre Flexibilität zu erhöhen. Beispiele dafür sind Beinpendel, Armkreisen, Kniebeugen oder Ausfallschritte.
Leichtes Cardio

Leichte Cardioübungen, die die Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung fördern, gehören zu den effektivsten Aufwärmtechniken. Das kann langsames Joggen, Seilspringen oder Laufen auf der Stelle sein.
Aktivierung der Muskulatur

Kniebeugen oder Ausfallschritte aktivieren die Beinmuskulatur, die beim Laufen besonders beansprucht wird.
Progressives Laufen

Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und steigern Sie die Intensität allmählich, um den Körper auf das eigentliche Lauftraining vorzubereiten.
Laufdrills

Laufübungen wie schnelle Schrittsprünge oder Kniehebeläufe verbessern die Lauftechnik und helfen dabei, die Muskeln weiter zu aktivieren.

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Sechs Tipps für die richtige Winterlaufkleidung

Die kältere Jahreszeit schreckt viele Freizeitsportler vor dem Lauftraining ab. Doch gerade im Winter ist Bewegung an der frischen Luft genau das Richtige, um das Immunsystem zu stärken. Dafür ist es wichtig, die richtige Kleidung zu wählen. Mit diesen Ausrüstungstipps macht das Lauftraining auch im Winter Spaß.

1. Nicht zu warm anziehen

Vom kuscheligen Bett oder der aufgeheizten Wohnung hinaus in die Kälte. Klar, dass man da erstmal bibbert. Doch auch bei Temperaturen um den Gefrierpunkt sollte man sich nicht zu warm anziehen, denn durch die Bewegung kommt man schnell ins Schwitzen. Als Faustregel gilt: Wer losläuft und leicht fröstelt, ist richtig angezogen.
2. Zwiebelprinzip wählen

Lieber mehrere Schichten anziehen als eine richtig dicke Jacke. Wenn es zu warm wird, kann man so problemlos eine Lage ausziehen. Auch im Winter bieten sich in der Regel drei Schichten bei der Kleidung an: Ein enganliegendes T-Shirt oder Unterhemd als sogenannte Basisschicht, die den Schweiß reguliert. Darüber ein wärmendes, langärmeliges Shirt als Isolationsschicht sowie je nach Temperatur eine etwas dünnere oder dickere Jacke. Die sogenannte Außenschicht bietet Schutz vor Umwelteinflüssen wie Wind, Regen oder Schnee.
3. Kopfbedeckung nicht vergessen

Da der Körper bei extremer Kälte vor allem den Rumpf warmhält und dafür die Durchblutung der Extremitäten zurückfährt, sollten der Kopf und besonders die Ohren beim Laufen stets bedeckt sein. Allerdings muss es keine dicke Baumwollmütze sein. Eine dünne, atmungsaktive Haube oder ein Stirnband, das über die Ohren reicht, erfüllen ihren Zweck.
4. Handschuhe mitnehmen

Auch die Hände zählen bekanntlich zu den Extremitäten und kühlen deshalb schnell aus. Dünne Laufhandschuhe sollten daher im Winter zur Standardausrüstung gehören. Sie halten die Hände schön warm und bieten zusätzlich Schutz vor Schürfwunden bei möglichen Stürzen.
5. Sichtbarkeit erhöhen

Vor oder nach der Arbeit ist es im Winter meist dunkel. Um nicht von anderen Verkehrsteilnehmern übersehen zu werden, sind deshalb neonfarbene oder reflektierende Jacken, Hosen, Klammern oder eine Warnweste sinnvoll. Und um selbst nicht im Dunkeln zu tappen, bietet sich für schlecht ausgeleuchtete Wege eine leichte Stirnlampe an.
6. Passende Schuhe wählen

Eigentlich braucht es für das Laufen im Winter kein extra Schuhwerk, wenn man auf befestigten Wegen läuft. Wer aber gern im Wald, auf Feldwegen oder im Gelände unterwegs ist, kann auf etwas festere Trailrunning-Schuhe mit einer wasserdichten Membran zurückgreifen. Die schützen bei Nässe und bieten besseren Halt auf rutschigem Untergrund. Für den Stadtpark sind die normalen Laufschuhe in der Regel ausreichend. Und wer schnell friert, sollte etwas dickere Socken anziehen.

Atmung beim Laufen in der Kälte

Beim Laufen in der Kälte reizt kalte Luft die Atemwege, da sie meist sehr trocken ist und die Schleimhäute in Nase, Rachen und Bronchien austrocknet. Dies kann zu Reizungen, einem brennenden Gefühl im Hals- und Brustbereich sowie Husten führen. Bei empfindlichen Personen können sich die Bronchien durch den Kältereiz zusätzlich verengen, was das Atmen erschwert und besonders für Menschen mit Atemwegserkrankungen oder Asthma problematisch sein kann.

Die Nasenatmung ist bei Kälte besonders empfehlenswert, weil die Nasenwege die eingeatmete Luft filtern, erwärmen und befeuchten, bevor sie in die Lunge gelangt. Dadurch werden die Atemwege geschützt und Reizungen vermieden. Außerdem fördert die Nasenatmung die Produktion von Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert und die Sauerstoffaufnahme verbessert.

Praktische Tipps für die Atmung beim Laufen in der Kälte:

Überwiegend durch die Nase atmen, um die Luft vorzubereiten und die Atemwege zu schonen.
Ein dünnes Tuch, Schal oder spezielle Gesichtsmasken vor Mund und Nase tragen, um die Luft zu erwärmen und leicht anzufeuchten.
Bei sehr kalten Temperaturen (ab etwa -10 °C) ist das Tragen eines Schutzes vor Mund und Nase besonders sinnvoll, denn bei extremer Kälte kann die Luft die Lunge ernsthaft reizen.
Vorsichtig mit der Trainingsintensität sein, denn bei intensiver Belastung atmet man oft durch den Mund, was die Kältewirkung verstärkt.

Zum Trainieren gehören auch Atemübungen im Alltag, wie das bewusste Nasenatmen beim Sitzen oder Spazierengehen. Atemrhythmen, etwa zwei Schritte einatmen und vier Schritte ausatmen, helfen dabei, die Atmung gut mit dem Laufstil zu synchronisieren.

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Dehnen: Vor oder nach dem Laufen?

Die Meinungen darüber, ob Dehnen vor oder nach dem Laufen effektiver ist, gehen auseinander. Es gibt kein eindeutiges „Richtig“ oder „Falsch“, da es auf die individuellen Vorlieben und die Reaktion des eigenen Körpers ankommt. Manche bevorzugen das Dehnen vor dem Laufen, andere das Dehnen nach dem Laufen oder sogar beides. Entscheidend ist dabei weniger der Zeitpunkt als die Form: Vor dem Lauf gehören dynamische Übungen dazu, langes statisches Halten senkt die Muskelkraft kurzfristig und passt besser hinter das Training. Wir haben einige Vor- und Nachteile für beide Möglichkeiten gesammelt.

Dehnen vor dem Laufen

Das Dehnen vor dem Laufen bietet verschiedene Vorteile: Es verbessert die Beweglichkeit der Muskeln, erhöht die Durchblutung und aktiviert die Muskeln, bereitet auf die Lauftechnik vor und dient als mentale Vorbereitung. Diese Effekte sind vor allem für dynamisches Dehnen belegt.

Allerdings können intensive Dehnübungen vor dem Laufen vorübergehend die Muskelkraft reduzieren und das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn sie falsch durchgeführt oder übertrieben werden.

Dehnen nach dem Laufen

Das Dehnen nach dem Laufen hat seine Vorteile, wie die Verringerung von Muskelsteifheit und die langfristige Verbesserung der Flexibilität. Diese ist jedoch nur gegeben, wenn man regelmäßig dehnt. Außerdem besteht das Risiko einer Überdehnung bei ermüdeten Muskeln.

Die sieben besten Dehnübungen beim Laufen

Die ersten beiden Übungen sind dynamisch und eignen sich zum Aufwärmen. Die übrigen fünf werden statisch gehalten und passen deshalb besser nach dem Lauf.

Dynamisches Beinpendeln: Auf einem Bein stehen und das andere Bein vor und zurück schwingen. Das lockert die Hüft- und Beinmuskulatur.
Kniehebelauf: Beim Aufwärmen im langsamen Joggen die Knie abwechselnd anheben. Dadurch wird die Oberschenkelmuskulatur aufgewärmt.
Ausfallschritte: Machen Sie große Schritte nach vorne und senken den Körper, so dass das vordere Knie gebeugt ist. Dadurch werden die Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur gedehnt
Wadenstrecker: Stellen Sie sich mit einem Bein nach vorne und mit dem anderen nach hinten, winkeln Sie das vordere Knie an und stellen Sie die Ferse des hinteren Beins auf den Boden. Dadurch werden die Wadenmuskeln gedehnt.
Quadrizepsdehnung: Auf einem Bein stehen, das andere Bein mit der Hand fassen und zum Gesäß ziehen. Dadurch wird die Vorderseite des Oberschenkels gedehnt.
Hüftbeugerdehnung: Knien Sie sich auf den Boden und machen Sie einen großen Ausfallschritt. Drücken Sie die Hüfte leicht nach vorne, um die Hüftbeugemuskulatur zu dehnen.
Dehnung des Iliotibialbandes: Stehen Sie aufrecht, verschränken Sie ein Bein hinter dem anderen und neigen Sie den Oberkörper zur Seite. Dadurch werden die seitlichen Oberschenkelmuskeln gedehnt.

Läufer mit Startnummer 107 rennt lachend auf vier jubelnde Menschen zu.

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Trainieren nach der Verletzung: Das sollten Sie beachten

Beim Trainieren nach einer Verletzung ist besonders wichtig, behutsam und systematisch vorzugehen, um Rückfälle und Verschlimmerungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit kurzen, langsamen Laufeinheiten wie zehn Minuten lockerem Dauerlauf. Steigern Sie Dauer und Intensität erst nach symptomfreien Einheiten schrittweise über 20, 40 bis 60 Minuten. Wenn während oder nach dem Laufen Schmerzen, Ziehen oder Beschwerden in der verletzten Region auftreten, ignorieren Sie diese nicht, sondern brechen Sie das Training ab. Besonders bei schwereren Verletzungen (z. B. Knochenbrüche oder Sehnenentzündungen) ist eine ärztliche Rücksprache empfehlenswert.

Laufen mit Erkältung: Wann Sie besser pausieren

Wer erkältet ist, sollte das Lauftraining lieber erstmal sein lassen. Bei Fieber, Gliederschmerzen oder geschwollenen Lymphknoten gilt ein striktes Sportverbot, denn Erkältungsviren können den Herzmuskel befallen und eine Herzmuskelentzündung auslösen. Die Deutsche Herzstiftung rät, bis zum vollständigen Abklingen der Symptome zu pausieren und nach Fieber noch eine weitere Woche zu warten. Erst danach steigen Sie langsam wieder ein, etwa mit zehn Minuten lockerem Traben. Warnzeichen wie Luftnot, Herzstolpern oder Druck auf der Brust sollten Sie immer ärztlich abklären.

Alternativen zum Outdoor-Joggen im Winter

Alternativen zum Outdoor-Joggen im Winter sind vielfältig und können sowohl indoor als auch mit anderen Sportarten umgesetzt werden, um die Ausdauer und Fitness zu erhalten oder zu verbessern.

Beliebte Indoor-Aktivitäten sind:

Laufband

Ermöglicht kontrolliertes Laufen unabhängig von Wetter und Dunkelheit, ideal mit leichter Steigung von einem bis zwei Prozent.
Crosstrainer

Trainiert Arme und Beine und das Herz-Kreislauf-System.
Indoorcycling

Beansprucht das Herz-Kreislauf-System, ist gelenkschonend und platzsparend.
Indoor-Rudern

Trainiert fast die gesamte Muskulatur, gut für Kraftausdauer und das Herz-Kreislauf-System.
Krafttraining oder HIT-Workouts

Wer es kurz und intensiv mag, kann mit High Intensity Training effektiv zuhause trainieren.

Hier haben wir noch weitere sportliche Alternativen für Sie zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, im Winter fit zu bleiben und Abwechslung ins Training bringen:

Schwimmen und Deep Water Running

Schonend für Gelenke und zugleich sehr effektiv für die Ausdauer. Hier finden die gleichen Bewegungsmuster wie beim Laufen statt.
Skilanglauf oder Inline-Skating

Gute Outdoor-Alternativen, wenn das Wetter und die Rahmenbedingungen es zulassen.
Yoga oder Pilates

Diese Sportarten ergänzen die Lauftechnik und fördern Beweglichkeit und Muskelbalance. Ein weiterer Pluspunkt: In Gruppenfitnesskursen findet oftmals ein netter sozialer Austausch statt.

FAQ: Häufig gestellte Fragen

Wie sollte ich bei Kälte atmen?

Bei Kälte sollte man durch die Nase atmen. Dies wirkt als natürlicher Filter, der die kalte Luft nicht nur anwärmt, sondern auch befeuchtet und reinigt, bevor sie in die Bronchien und Lunge gelangt. Dadurch werden die Atemwege vor Reizungen und Austrocknung geschützt. Es empfiehlt sich zudem, das Tempo zuerst zu drosseln, um genug Luft durch die Nase zu bekommen.

Kann ich auch bei Minusgraden laufen?

Ja, bis etwa -10 °C zu laufen ist grundsätzlich möglich und gesundheitlich unbedenklich, wenn einige wichtige Vorsichtsmaßnahmen beachtet werden. Entscheidend ist eine gründliche Vorbereitung durch ein längeres Aufwärmen, damit Muskeln, Sehnen und Gelenke warm bleiben und das Verletzungsrisiko sinkt.

Die richtige Winterlaufkleidung ist essenziell: Viele atmungsaktive Schichten (Zwiebelprinzip), lange Laufhose, Mütze, Handschuhe sowie Schuhe mit gutem Profil und passende Materialien für sicheren Halt auf glatten oder verschneiten Wegen.

Ab welcher Temperatur sollte ich draußen nicht mehr laufen?

Allgemein wird empfohlen, bei extremer Kälte ab etwa -15 °C oder wenn die gefühlte Temperatur sehr niedrig ist (z. B. starker Wind, hohe Luftfeuchtigkeit), das Training lieber in Innenräumen zu verlegen.

Wie lange muss ich mich vor dem Lauf aufwärmen?

Für kurze Läufe oder lockeres Joggen reichen meist 5 Minuten dynamische Übungen und leichtes Traben aus. Bei intensiveren Einheiten wie Intervalltraining oder längeren Läufen sind 10 bis 15 Minuten Aufwärmphase empfehlenswert. So kann man Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System optimal auf die Belastung vorbereiten.

Laufen im Winter: Welche Alternativen gibt es?

Wenn Kälte, Glätte oder Dunkelheit das Lauftraining im Freien erschweren, gibt es viele sinnvolle Alternativen. Besonders praktisch ist das Laufband – ideal für kontrolliertes Training bei jedem Wetter. Auch Indoor-Cycling oder Spinning stärken Ausdauer und Beinmuskulatur, ohne die Gelenke zu belasten. Draußen bieten sich Skilanglauf oder Schneeschuhwandern als gelenkschonende Ausdaueralternativen an – vorausgesetzt, der Schnee liegt. Auch Schwimmen oder Aquafitness sind ideal, um im Winter aktiv zu bleiben.