HIT Training: So funktioniert High Intensity Training

Kurz, intensiv und nur an jedem dritten Tag – so lässt sich die Formel von HIT zusammenfassen. Das High Intensity Training (oder auch Hoch-Intensitäts-Training) kommt aus dem Kraftsport und wurde ursprünglich in den 70er Jahren vom US-Amerikaner Arthur Jones ins Leben gerufen.

Das Erfolgsrezept: kurzer Work-out mit höchster Intensität, danach eine Regenerationsphase von mehreren Tagen. Durch das Krafttraining wird ein erhöhter Muskelaufbau und gleichzeitig der Abbau von Körperfett unterstützt. Eine Trainingseinheit dauert im Schnitt 45 Minuten. 

Nach einer kurzen Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten folgt die Belastungsphase. Ziel des Work-outs ist es, die Muskulatur an ihre Belastungsgrenze zu führen. Bei sauberer Ausführung schafft man pro Übung im Schnitt etwa zehn Wiederholungen bis zur lokalen Erschöpfung der Muskeln. Damit Muskeln wachsen, brauchen sie Stimulation. Je intensiver die Reize ausfallen, desto größer ist das Wachstum. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten, die rund drei Sekunden angehoben, zwei Sekunden gehalten und für vier bis fünf Sekunden kontrolliert abgesenkt werden.

Nach einer Erholungsphase von zwei Minuten folgt ein weiterer Satz, das heißt, dass die nächste Muskelgruppe auf dieselbe Weise trainiert wird.

Die anschließende Regenerationsphase von mindestens 48 Stunden ist wichtig, damit die Muskulatur genügend Zeit hat, sich zu regenerieren und zu wachsen. 

Ein HIT Trainingsplan sollte bewusst schlank bleiben: wenige Übungen, saubere Technik und ausreichend lange Pausen zwischen den Einheiten. Sinnvoll ist es, große Muskelgruppen nacheinander zu trainieren und die Belastung erst zu steigern, wenn die Ausführung stabil bleibt. Planen Sie nach intensiven HIT-Einheiten mindestens 48 Stunden Regeneration ein. So vermeiden Sie Überlastung und geben der Muskulatur Zeit, auf den Trainingsreiz zu reagieren.

Es gibt Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren, die für eine breite Zielgruppe geeignet sind. Da es sich beim High Intensity Training um ein sehr kurzes, aber extrem hartes Programm handelt, raten Sportwissenschaftler Anfängern von dieser Trainingsform ab. In der Regel fehlt Anfängern die Belastbarkeit der Muskulatur und die Stabilität von Sehnen, Bändern und Gelenken. Deshalb sollten Einsteiger mit einem moderaten Trainingsplan und ohne Gewichte beginnen. Unter Aufsicht eines Trainers können sie ihre Trainingsintensität dann langsam steigern.

Gut zu wissen: Aufgrund der starken Muskelermüdung ist HIT nicht für jeden Sportler geeignet. Wer beispielsweise bereits intensives Ausdauertraining betreibt, sollte eine weniger anspruchsvolle Ausgleichssportart wählen. 

Für fortgeschrittene Sportler ist High Intensity Training eine effektive Methode, um Muskulatur in relativ kurzer Zeit zu stimulieren und aufzubauen. Voraussetzung ist aber auch hier, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. 

Wichtig: Vor Trainingsbeginn sollte unbedingt ein Gesundheits-Check beim Arzt durchgeführt werden, der eventuelle Herz-, Lungen- oder Gelenkprobleme erkennen kann und bestätigt, dass Sie fit genug sind.

Fortgeschrittene Sportler, die regelmäßig mit Gewichten im Studio trainieren, können mit dem High Intensity Training auf einfache Art und Weise abnehmen. Die richtige Ernährung (viel Protein, gesunde Fette, viel Gemüse) und das Einhalten der Regenerationsphasen unterstützen den Abnehmprozess. Zur Reduktion von starkem Übergewicht eignet sich diese Trainingsform nicht, da adipöse Menschen häufig unter Bluthochdruck leiden. Dann kann das Training schnell zur Gefahr werden.

Welche HIT-Übungen auch an der frischen Luft ohne zusätzliche Geräte funktionieren und Sie sexy und durchtrainiert aussehen lassen, zeigt unsere Infografik. Praktisch: Der Work-out ist für Anfänger geeignet und Sie können die Übungen ganz einfach als PDF herunterladen, ausdrucken und mit an Ihren Trainingsort nehmen. Gut zu wissen: Sie erzielen mit den Übungen auch schon einen Trainingseffekt, wenn Sie sie nicht nach der HIT-Methode, also bis zur lokalen Muskelerschöpfung, ausführen.