Pace-Rechner: So berechnen und verbessern Sie Ihre Laufgeschwindigkeit

Im Park, auf dem Laufband oder durch den Wald: Laufen ist eine Sportart, mit der Sie schnell und einfach starten können – und die gleichzeitig sehr effizient ist. Es braucht keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, kaum Ausrüstung – und schon wenige Minuten Bewegung bringen spürbare Vorteile für Ihre Gesundheit. Doch wer regelmäßig läuft, merkt schnell: Hinter dem vermeintlich simplen Sport steckt mehr, als man denkt.

Begriffe wie Pace, Intervalle oder Trainingszonen werfen Fragen auf. Dieser Artikel hilft Ihnen, das Lauf-ABC besser zu verstehen. Außerdem erklären wir, wie Sie mit dem passenden Tempo gesund und motiviert am Ball – oder in Bewegung – bleiben.

„Und, welche Pace läufst du?“ Diese Frage bekommen Läuferinnen und Läufer früher oder später zu hören. Und das hat seinen Grund: Die „Pace“ – oder auch das Lauftempo – beschreibt, wie viele Minuten Sie für einen Kilometer benötigen. Anders als die Geschwindigkeit, die in km/h gemessen wird, gibt die Pace also einen Zeitwert pro Strecke an, z. B. „6:00 min/km“. Das bedeutet: Um einen Kilometer zu laufen, benötigen Sie sechs Minuten.

Die Pace ist ein zentraler Orientierungswert beim Lauftraining. Sie kann Ihnen helfen, Belastungen zu steuern und Fortschritte zu erkennen. Je nach Ziel – ob Regeneration, Ausdauer oder Wettkampf – lässt sich eine passende Trainingspace individuell festlegen. Und wenn Sie Ihre Pace beim Laufen kennen, können Sie leichter eine Laufgruppe finden, die zu Ihrer Fitness und zu Ihren Trainingszielen passt.

Um eine Pace in km/h umzurechnen, teilen Sie 60 durch die Pace in Dezimalminuten. Bei 6:00 min/km ergibt das 60 ÷ 6 = 10 km/h. Eine Pace von 5:00 min/km entspricht 12 km/h, 7:30 min/km entsprechen 8 km/h. Wichtig: Bei Minuten und Sekunden müssen Sie die Sekunden zunächst in einen Minutenanteil umrechnen, zum Beispiel 5:30 min/km = 5,5 Minuten. Der Pace-Rechner übernimmt diese Umrechnung automatisch.

Regelmäßiges Laufen kann die Gesundheit fördern, wenn Umfang und Intensität zum individuellen Gesundheits- und Trainingszustand passen. Eine pauschal „gute Pace“ gibt es nicht; Alter, Trainingsstand, Tagesform, Strecke, Wetter und Zielsetzung beeinflussen das sinnvolle Tempo.

Die folgenden Bereiche sind nicht standardisiert und dienen ausschließlich als sehr grobe Orientierung:

• Lockeres Einsteiger- oder Regenerationstempo: häufig etwa 7–10 Minuten pro Kilometer
• Zügiges Freizeittempo: häufig etwa 5–7 Minuten pro Kilometer
• Schnelles Wettkampftempo: unter 5 Minuten pro Kilometer

Dr. Matthias Marquardt, Facharzt für Innere Medizin, Sportmedizin und Chirotherapie warnt aber vor solchen Tabellen: „Menschen haben unterschiedliche Talente und Voraussetzungen. Es gibt Personen, die viel trainieren und die trotzdem langsam sind, dann gibt es wiederum Einsteigerinnen und Einsteiger, die dank ihres Talents sehr schnell sind.“

Deswegen: Lassen Sie sich von kursierenden Idealwerten nicht aus der Ruhe bringen und verfolgen Sie stattdessen Ihren ganz persönlichen Lauf in Ihrem eigenen Tempo.

Hat man den Einstieg geschafft und seinen Laufstil gefunden, möchte man womöglich auch die eigene Pace verbessern. Um effizient Erfolge zu erzielen, können Ihnen diese Trainingsbausteine helfen:

Wichtig: Motivation in allen Ehren, doch eine zu schnelle Steigerung kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Hören Sie daher auf Ihr Körpergefühl, vergessen Sie die Pausen nicht und setzen Sie sich nicht unter Druck.

Gerade Laufanfängerinnen oder Laufanfänger betreten ein ganz neues, sportliches Feld, bei dem es einiges zu beachten gibt. Insofern sollten Sie sich gerade zu Beginn nicht an den Zeiten anderer messen, sondern den Fokus komplett auf sich selbst legen. Gerade jetzt gilt es, herauszufinden, wer Sie als Läuferin oder Läufer genau sind, welchen Laufstil Sie haben, welcher Trainingsrhythmus für Sie und Ihren Alltag am besten passt und in welcher Umgebung Sie besonders motiviert laufen.

Dr. Matthias Marquardt empfiehlt, auf die eigene Atmung zu achten: „Sie sollten Laufen, ohne zu schnaufen. Laufen Sie so, dass Sie noch zwei Sätze flüssig reden können. Wenn das nicht funktioniert, immer wieder kurze Abschnitte gehen.“

Auch für das Trainingspensum hat der Experte konkrete Empfehlungen: „Sie laufen zunächst 2-mal 3 Kilometer in der Woche und steigern sich auf 3-mal 3 Kilometer wöchentlich. Alle 4 Wochen können Sie die Laufstrecke um 1 bis 2 km erhöhen. Ein Intervalltraining  sollten Sie erst beginnen, wenn Sie routiniert 20 auf 30 Kilometer in der Woche laufen können.“

Ganz typisch, wenn man mit einem neuen Sport beginnt: Die Ungeduld ist ständiger Begleiter. Genau dies macht sich, laut Dr. Matthias Marquardt, auch bei vielen Laufanfängerinnen und Laufanfängern bemerkbar. „Die meisten machen zu Beginn einfach zu viel, sind zu schnell, trainieren zu hart“, erklärt der Experte.

Egal, ob Sie Ihre Pace mit der Zeit steigern oder einfach regelmäßig joggen wollen: Passende Laufschuhe sind wichtig. Welche Schuhe die besten für Sie sind, ist nicht nur von Ihrem Fuß und Ihrem Laufstil abhängig, sondern auch davon, wie regelmäßig und auf welchem Untergrund Sie laufen möchten. Lassen Sie sich dazu im Fachhandel beraten – idealerweise in Kombination mit einer Laufanalyse.

Wichtig: Bestimmte Schuhmerkmale garantieren keinen Verletzungsschutz. Entscheidend sind vor allem eine angenehme Passform, Beschwerdefreiheit und die individuelle Verträglichkeit beim Laufen.

Zudem sollten Sie auf Funktionskleidung setzen, die atmungsaktiv ist, Schweiß ableitet und scheuerfrei sitzt.

Wenn Sie an einem Wettkampf, wie einem Zehn-Kilometer-Lauf, einem Halbmarathon (21,0975 km) oder sogar einem Marathon (42,195 km) teilnehmen möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihre eigene Pace kennen. Dabei geht es nicht nur um eine bestimmte Zielzeit, die Sie anstreben, sondern vor allem darum, dass Sie Ihre Energiereserven effizient nutzen und gesund und stabil ins Ziel kommen. Wer beispielsweise zu schnell startet, riskiert einen Leistungseinbruch auf den letzten Kilometern – im schlimmsten Fall begleitet mit muskulären Problemen oder Kreislaufsymptomen.

Um Ihren Lauf ökonomisch, kontrolliert und konstant zu gestalten, ist es daher wichtig, die richtige Pace auf den entsprechenden Kilometern einzuhalten – also nicht direkt zu Beginn ihre Leistung zu 100 Prozent abzurufen, sondern eher auf eine Geschwindigkeit setzen, bei der Sie wissen, dass Sie diese über die geplante Strecke gut durchhalten können.

Eine große US-Kohortenstudie zeigt, dass langfristig 75 bis 149 Minuten intensive Freizeitbewegung pro Woche mit einer niedrigeren Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit verbunden waren. Laufen kann zu diesem Bewegungspensum beitragen; aus der Studie lässt sich jedoch keine spezifische Mindestdosis von 30 Minuten Laufen pro Woche ableiten.

Auch Dr. Matthias Marquardt spricht sich deutlich für das Laufen aus, um der Gesundheit auf die Sprünge zu helfen – ganz unabhängig von Tempo oder Wettkampfzielen: „Der gesundheitliche Nutzen ist gigantisch! Laufen erzeugt ein so hervorragendes Stoffwechseltraining, das Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Zuckerwerte im Nu positiv beeinflusst“, betont der Experte.

Gesundheitliche Effekte entwickeln sich individuell und hängen von Regelmäßigkeit, Belastung, Ausgangsgesundheit und weiteren Lebensstilfaktoren ab.